Casi tan importante como la práctica del ejercicio en sí es la Fase de estiramiento con la que debemos terminar cada sesión de entrenamiento, cualquiera que sea su intensidad. De la misma manera que el precalentamiento Es fundamental empezar elevando la temperatura de los músculos y articulaciones para evitar lesiones, el cuerpo debe recupera tu elasticidad después de cada rutinaya sean ejercicios de fuerza o aeróbicos (como corriendola estepa o el hilado) para permanecer libre de dolor. Sin embargo, los ejercicios de movilidad y estiramiento articular deben formar parte de nuestra rutina diaria, ya que también nos ayudarán a aumentar el rango de movimiento y promover el flujo de líquido sinovialencargado de lubricar correctamente las articulaciones.
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Sólo 20 minutos al día Bastarán con realizar una serie de ejercicios sencillos para practicar en casa, que nos darán un alto nivel de autonomía que animará a que se conviertan en parte de nuestro estilo de vida. Además, dedicar este tiempo hará que conectemos mejor con nuestro propio cuerpo y respiración, haciéndonos más conscientes de cualquier tipo de dolencia. También será fundamental establecer una conexión de cuerpo y mente a medida que avanzas con cada movimiento, centrándote en uno correcta ejecución y alineación. Los estiramientos se pueden mantener durante 8 o 10 respiraciones, o incluso varios minutos. Para empezar, te proponemos este rutina asequible para principiantes.
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Estiramiento de espalda
Inclínate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuadrúpedo. Despacio trae tus caderas hacia atrás y siéntate sobre tus talones. Para una ejecución adecuada, los pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben tener aproximadamente el ancho de las caderas. Luego estira los brazos hacia adelante e intenta que tu frente toque el suelo. Sentirás cómo estirar toda la columna vertebral, así como la parte inferior de la espalda, los brazos, los hombros y las caderas. También ayuda a reducir el estrés y la fatiga.
‘Gato y vaca’
Este ejercicio está especialmente recomendado para dar movilidad a la espalda, así como los músculos lumbares, que se encargarán de que mantengas una postura corporal adecuada. Siéntate en posición de cuadrúpedo y asegúrate de que tus muñecas estén correctamente alineadas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas, abiertas al mismo ancho. Coloque la espalda recta y el cuello neutral. inhalando, arquee la espalda mientras deja caer el abdomen hacia abajo, levantando el pecho y la barbilla hacia el techoque se conoce como la postura de la ‘vaca’. Exhala metiendo el abdomen y redondeando la columna con la barbilla hacia el pecho y la mirada hacia el abdomen., imitando la postura de un ‘gato erizado’. Repita el ejercicio durante 10 respiraciones profundas.
giro de la columna
Este tipo de giro es muy importante para la columna, ya que el movimiento que se realiza sobre ella permite que las vértebras se oxigenen. Colóquese en posición supina (acostado boca arriba). Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Gire la cadera hacia la derecha y baje lentamente las rodillas hacia el suelo.. Abre los brazos en cruz y gira el torso hacia el mismo lado levantando el brazo izquierdo; mantenga la posición durante unos segundos. Apoya toda la espalda en el suelo y, sin perder el ángulo de las piernas, mueve la cadera hacia el otro lado y repite el estiramiento.
extensión del psoas
Él psoas (músculo que conecta la región lumbar con las piernas) es uno de los estabilizadores del cuerpo principal y acortarlo puede causar importantes problemas de espalda, por lo que mantenerse en forma es esencial. De uno dar un paso adelante con la pierna derecha doblada a la altura de la rodilla en un ángulo de 90 gradosretrasando la izquierda y apoyándola completamente en el suelo. Empuje sus caderas hacia el suelo manteniendo la espalda erguida en todo momento, procurando no inclinarse hacia delante. Mantenga la postura durante varias respiraciones profundas y cambie de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos de la parte posterior de la pierna tienden a cortarse fácilmente, por lo que mantener la flexibilidad en ellos es clave para Evitar lesiones de rodilla y cadera. Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y la espalda recta en un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Levanta los brazos en paralelo y llevar el peso hacia adelante tratando de llegar lo más lejos posible o incluso tocando los dedos de los pies, preferiblemente doblados hacia el techo.
