Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si llevas mucho tiempo practicando deporte, seguro que has oído muchas veces lo importante que es aumentar la masa muscular. También sabrás que los ejercicios de fuerza son la mejor forma de aumentarla. Pero, ¿sabes exactamente qué es? Y lo más importante, ¿sabes por qué se relaciona con la pérdida de peso?
«La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido comúnmente llamado músculo. El músculo esquelético es un órgano cuya función principal es facilitar el movimiento, la estabilidad articular y la protección estructural de nuestro esqueleto. Tiene la capacidad de expandirse o abultarse, lo cual dependerá de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor masa muscular del sujeto para poder resistir”, explica el educador físico, Daniel Molina, director del Centro de Analítica Musical, en Madrid. Y eso cambiará nuestra figura.
La distribución de la masa muscular ha sido determinada por nuestra propia evolución y necesidades adaptativas para sobrevivir. Somos seres adaptativos, nuestros cuerpos cambian y son diferentes según los estímulos a los que los sometemos. Por ejemplo, “el cuerpo de una persona sedentaria parece un gimnasta deportivo”, dice el especialista en deportes.
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La importancia de la masa muscular
Como decíamos, la masa muscular participa en varias funciones, de ahí que sea importante desarrollarla:
- Nos permite una buena movilidad, resistencia y fuerza.
- Debido a que los músculos necesitan alimento, la masa muscular también ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.
- Es un depósito de proteínas, sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en el crecimiento, en el mantenimiento de los tejidos, actúan como defensa natural contra las infecciones, entre otras.
- También interviene en la quema de grasas. Esto se debe a que el músculo es un órgano metabólicamente activo que consume calorías, principalmente grasas. Por lo tanto, cuanto mayor sea la masa muscular, menor será la cantidad de grasa en el cuerpo. Eso te permitirá perder peso, reduciendo volumen pero tonificando tu cuerpo.
La desventaja es que con el tiempo perdemos masa muscular. La edad es la causa más significativa. Pero también lo es el sedentarismo, la inmovilidad forzada por enfermedad, por ejemplo, o una dieta pobre en proteínas. Para recuperarlo, y siempre que no haya nada que lo contraindique, se pueden realizar diversos ejercicios, así como aumentar las proteínas en la dieta.
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Ejercicios para aumentar la masa muscular
Como decíamos, los ejercicios de fuerza son los más recomendados para aumentar la masa muscular. En este sentido, “podemos realizar entre 6 y 12 repeticiones con descansos para retomar la siguiente serie”, sugiere Daniel Molina. Cabe señalar, sin embargo, que el aumento será proporcional a la huella fisiológica de cada individuo. En otras palabras, “si una persona no ha realizado actividad física, salir a caminar ya supondrá un aumento de masa muscular. Fuego cruzado No valdría una simple recomendación y habría que definir un plan de entrenamiento mucho más complejo y totalmente personalizado».
Además de practicar un ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, la entrenadora personal de MediQuo, Ana Díaz Crespo, propone estos ejercicios:
sentadillas. Un ejercicio clásico que no puede faltar en la rutina. Dependiendo del nivel de forma física, se puede realizar con o sin peso añadido. Recuerda mantener una postura correcta. Las rodillas nunca deben estar adelantadas con respecto a la posición del tobillo. Esto evitará lesiones.
plancha facial. Este ejercicio ayuda a trabajar el core al activar los músculos abdominales profundos, especialmente los transversales, para contraer toda la zona. Cuida la postura: cadera baja, línea recta imaginaria entre cabeza y pies y cuello relajado.
Dominado. Ejercita el tren superior. Son un ejercicio muy completo que involucra principalmente los músculos de los brazos y la espalda. Simplemente consiste en agarrarse a una barra y elevar el cuerpo. Al principio necesitarás la ayuda de tu entrenador personal, si tienes uno o una máquina o gomas que se colocan entre tus pies y la barra.
Eructos. Este ejercicio es uno de los más populares en crossfit que se ha ido colando en todos los gimnasios. Pero también se puede practicar al aire libre. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente.
Saltos de comba. También son muy útiles para aumentar gradualmente la masa muscular. Ayudan a quemar muchas calorías rápidamente mientras movilizan grandes grupos musculares como los cuádriceps, bíceps y tríceps. La intensidad la marca cada persona, pudiendo aumentar la velocidad de salto y el tiempo de duración a medida que nota adaptaciones, inmediatamente el cuerpo irá pidiendo más.
