¿Por qué necesitamos magnesio?

¿Por qué necesitamos magnesio?

El magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluyendo el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas, y la transmisión de impulsos nerviosos.
El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos (g) de magnesio, de los cuales entre el 50 y el 60 por ciento se almacena en el sistema esquelético. El resto está presente en los músculos, los tejidos blandos y los fluidos corporales.

Esta característica del MNT Knowledge Center es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de vitaminas y minerales clave.

Examina la ingesta recomendada de magnesio, sus efectos sobre la salud, las fuentes dietéticas y los posibles riesgos para la salud.

Datos básicos sobre el magnesio

  • He aquí algunos puntos clave sobre el magnesio. Más detalles e información de apoyo se encuentra en el artículo principal.
  • El magnesio es vital para el buen funcionamiento de cientos de enzimas.
  • El consumo de magnesio adecuado puede ayudar a reducir los síntomas premenstruales.
  • Las semillas de girasol, las almendras y los camarones son algunos de los alimentos ricos en magnesio.
  • Los suplementos de magnesio pueden interactuar con diferentes medicamentos, así que es mejor consultar con un médico antes de tomarlos.

Beneficios del magnesio

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales.

Estos son minerales que necesitan ser consumidos en cantidades relativamente grandes, por lo menos 100 miligramos (mg) por día.

Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones.

Los siguientes beneficios para la salud han sido asociados con el magnesio.

1. Salud ósea

El magnesio es importante para la formación de los huesos. Ayuda a asimilar el calcio en el hueso y desempeña un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para la salud de los huesos.

La ingesta óptima de magnesio está asociada con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.

2. Absorción de calcio

El calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.

Sin magnesio, una alta ingesta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como de cálculos renales.

Cualquier persona que esté tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para asegurarse de que su consumo de calcio se metabolice adecuadamente.

3. Diabetes

El magnesio desempeña un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y la glucosa, por lo que su estado también puede influir en el riesgo de diabetes.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes.

Por cada 100 mg al día de aumento en la ingesta de magnesio, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento. Los bajos niveles de magnesio se relacionaron con un deterioro de la secreción de insulina y una menor sensibilidad a la insulina.

En la mayoría de estos estudios, la ingesta de magnesio provenía de fuentes dietéticas. Sin embargo, otros estudios han mostrado una mejoría en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplementos de magnesio de entre 300 y 365 mg al día.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la Asociación Estadounidense de Diabetes (American Diabetes Association) señala que se necesita más evidencia antes de que el magnesio pueda ser usado rutinariamente para el control glucémico en pacientes con diabetes.

4. Salud del corazón

El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluyendo el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de:

aterosclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias
hipertensión, o presión arterial alta
En el estudio Framingham Heart Study, se encontró que las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían una probabilidad 58 por ciento menor de calcificación de la arteria coronaria y 34 por ciento menor de calcificación de la arteria abdominal.

Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco tienen un menor riesgo de mortalidad. El magnesio algunas veces se utiliza como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

Una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día ha demostrado mejorar los perfiles lipídicos.

Los NIH citan hallazgos “significativamente” que asocian mayores niveles de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía isquémica como resultado de un bajo suministro de sangre al corazón. También observan que los niveles más altos de magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Sin embargo, señalan que tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial “sólo un poco”.

Los NIH piden una investigación grande y bien diseñada para entender cómo el magnesio de la dieta o de los suplementos podría ayudar a proteger el corazón.

5. Dolores de cabeza por migraña

Estudios pequeños han sugerido que la terapia con magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente se necesite para hacer una diferencia es alta. Sólo debe ser administrado por un profesional de la salud.

6. Síndrome premenstrual

Asegurar una ingesta adecuada de magnesio, especialmente combinada con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como la hinchazón, el insomnio, la hinchazón de las piernas, el aumento de peso y la sensibilidad en los senos.

7. Aliviar la ansiedad

Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad.

Esto parece estar relacionado con la actividad en el eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.

Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.

Deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Puede ser el resultado del consumo excesivo de alcohol, algunas condiciones de salud, como un trastorno gastrointestinal, y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen

  • Pérdida de apetito
  • Náuseas y vómitos
  • Fatiga y debilidad.

Los síntomas más avanzados incluyen:

  • entumecimiento y hormigueo
  • calambres musculares
  • convulsiones
  • cambios de personalidad
  • cambios en el ritmo cardiaco y espasmos

La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, las enfermedades coronarias y la osteoporosis. Puede llevar a niveles bajos de calcio o de potasio en la sangre.

Ingesta recomendada

La dosis diaria recomendada (CDR) de magnesio depende de la edad y el sexo.

Los NIH recomiendan la siguiente ingesta de magnesio:

  • De 1 a 3 años: 80 mg al día
  • De 4 a 8 años: 130 mg al día
  • de 9 a 13 años: 240 mg al día

A partir de los 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres.

  • Hombres de 14 a 18 años: 410 mg al día
  • Hombres de 19 años o más: 400 a 420 mg al día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg al día
  • Mujeres de 19 años o más: 310 a 320 mg al día
  • Durante el embarazo: 350 a 400 mg al día
  • Durante la lactancia materna: 310 a 360 mg al día

¿Qué tan bien absorbemos el magnesio?

La “biodisponibilidad” de un nutriente es el grado en que es absorbido y retenido por el organismo para su uso.

El magnesio tiene una biodisponibilidad media. Se absorbe principalmente en el intestino delgado.

La eficacia de la absorción depende de:

  • la cantidad de magnesio en la dieta
  • la salud del tracto gastrointestinal
  • el estado general de magnesio de una persona
  • la dieta en su conjunto

Fuentes

Las mejores fuentes de magnesio son las nueces y semillas, las verduras de color verde oscuro, los granos enteros y las legumbres. El magnesio también se agrega a algunos cereales para el desayuno y a otros alimentos fortificados.

Aquí hay algunas buenas fuentes de magnesio:

  • Semillas de girasol, tostadas en seco, 1 taza: 512 mg
  • Almendras, tostadas, 1 taza: 420 mg
  • Semillas de sésamo, tostadas enteras, 1 onza: 101 mg
  • Espinaca hervida, 1 taza: 78 mg
  • Anacardos, asados en seco, 1 onza: 74 mg
  • Cereal de trigo rallado, dos galletas grandes: 61 mg
  • Leche de soja, sola, 1 taza: 61 mg
  • Frijoles negros, cocidos, 1 taza: 120 mg
  • Avena, cocida, 1 taza: 58 mg
  • Brócoli, cocido, 1 taza: 51 mg
  • Edamame, sin cáscara, cocido, 1 taza: 100 mg
  • Mantequilla de cacahuete, suave, 2 cucharadas: 49 mg
  • Camarones crudos, 4 onzas: 48 mg
  • Guisantes de ojo negro, cocidos, 1 taza: 92 mg
  • Arroz integral, cocido, 1 taza: 84 mg
  • Frijoles, enlatados, 1 taza: 70 mg
  • Leche de vaca, entera, 1 taza: 33 mg
  • Plátano, un medio: 33 mg
  • Pan integral, una rebanada: 23 mg

El magnesio se pierde a medida que el trigo se refina, por lo que es mejor elegir cereales y productos de panadería hechos con granos enteros. Las frutas, la carne y el pescado más comunes son bajos en magnesio.

Riesgos

Una sobredosis de magnesio a través de fuentes dietéticas es poco probable, debido a que cualquier exceso de magnesio que se consuma en los alimentos será eliminado en la orina.

Sin embargo, una alta ingesta de magnesio de los suplementos puede llevar a problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres.

Dosis muy grandes pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión y letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC), paro cardíaco y posiblemente la muerte.

Cualquier persona con un trastorno renal no debe tomar suplementos de magnesio, a menos que su médico se lo recomiende.

La suplementación de magnesio también puede dar lugar a algunas interacciones con otros medicamentos.

Los medicamentos que pueden interactuar con el magnesio incluyen

  • Dabrafenib
  • Digoxina
  • Eltrombopag
  • Elvitegravir
  • Gefitinib
  • Ketoconazol
  • Ledipasvir
  • Levometadil
  • Regaliz
  • Micofenolato Mofetil
  • Ácido micofenólico
  • Pazopanib
  • Fenitoína
  • Quinina
  • Raltegravir
  • Rilpivirina
  • Vismodegib

¿Debo tomar suplementos?

Los suplementos de magnesio están disponibles para comprar en línea, pero es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos, porque los nutrientes funcionan mejor cuando se combinan con otros nutrientes.

Muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes trabajan sinérgicamente. Esto significa que tomarlos juntos es más beneficioso para la salud que consumirlos por separado.

Es mejor enfocarse en una dieta saludable y balanceada para satisfacer los requerimientos diarios de magnesio, y usar suplementos como respaldo, pero bajo supervisión médica.

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