La extraordinaria pérdida de peso que hemos visto en Adele, la cantante británica, prácticamente irreconocible a la hora de adelgazar 19 kilos, nos ha hecho preguntarnos si es posible perder tanto peso sin poner en peligro nuestra salud. Tal y como ha confesado la propia Adele en sus redes sociales, esto lo ha conseguido gracias a la ayuda de su entrenador personal tras mucho esfuerzo. Si queremos seguir su ejemplo, o si tenemos ‘curiosidad’ al respecto. cuanto peso podemos perder en un mes, puedes seguir los consejos de varios expertos en deportes y nutrición. Ellos mismos nos aseguran que para conseguir nuestro objetivo y, lo más importante, mantenerlo en el tiempo, es necesario ponerse en manos de buenos profesionales.
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¿Es normal perder tanto peso como ha perdido Adele?
A todos nos asombra el cambio radical que ha sufrido la figura de Adele. Pero lo que sí sabemos es cuánto tiempo se ha tardado en perder peso. Según el fisioterapeuta deportivo y entrenador personal Juan Martínez, creador del método ‘Balancing coaches TM’, «un tiempo estimado razonable para perder ese peso sería de unos 8 a 10 meses”.
El experto añade que la cantidad óptima de peso que podemos perder en un momento dado varía entre las personas. «No representa lo mismo 1 kg para una persona que mide 1,90 y pesa 120 kg que para otra que mide 1,50 y pesa 70 kg». Por otro lado, también hay que tener en cuenta el porcentaje de grasa. “Si es más alto, se podrá adelgazar más rápido sin efectos negativos que si partimos de un porcentaje de grasa más bajo”.
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¿Cuánto peso puedes perder en un mes?
Cuando hablamos de cuánto peso podemos perder en un mes, técnicamente, “es más interesante hablar del porcentaje de masa perdida que de las libras totales. Sin embargo, para simplificarlo podemos usar la regla de 2 kg de grasa al mes. Este es un ritmo óptimo y factible sin consecuencias negativas si la dieta está bien balanceada. Puede ser que el peso total perdido sea más o menos dependiendo del ejercicio y otros factores, por eso siempre aconsejamos hacer una antropometría cada mes (estudio de las proporciones y medidas del cuerpo)”, aconseja el entrenador Juan Martínez. Por otro lado, lo normal es que el primer mes se adelgace más y con más facilidad, por lo que “los cálculos hay que hacerlos siempre en un periodo de tiempo más largo, como mínimo unos 6 meses”, añade.
La técnica superior en nutrición, María Eugenia Fernández, coincide: “la pérdida de peso ideal, para que sea saludable, siempre en manos de un profesional, y teniendo en cuenta factores como la edad, la actividad física y posibles patologías, sería de unos 2 -3 libras al mes.»
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¿Qué comer para bajar de peso?
En cuanto a la alimentación, y según la experta en nutrición María Eugenia Fernández, debemos olvídate de las dietas bajas en calorías, ya que están obsoletos. «Simplemente vino a nuestro conocimiento entonces hábitos saludables. Evidentemente, hay que crear un déficit calórico para adelgazar (comer menos de lo que gastamos, o gastar más de lo que comemos, pero no es sano ni fácil mantener dietas hipocalóricas a lo largo del tiempo». Dieta hiperproteica “La principal consecuencia del efecto rebote es que la restricción de hidratos de carbono (necesarios para una dieta adecuada y una salud óptima) como la patata, la quinoa o el arroz, entre otros, puede hacerte adelgazar cada vez más rápido. , pero lo que se pierde es principalmente glucógeno, agua y masa muscular”, advierte.
«El mensaje general para mí es claro», dijo Juan Martínez. Y hace hincapié en consumir más comida real y menos alimentos procesados y ultraprocesados. “Si solo cumplimos con estas premisas, ya tenemos mucho ganado.” En este sentido, el experto apunta a la placa de harvard como una de las opciones dietéticas más saludables.
Un ejemplo de dieta para bajar de peso sería, según el especialista:
- Come dos raciones de verduras al día (una ración es medio plato)
- Come pescado azul de 2 a 3 días a la semana
- Reduce las carnes rojas a 3 veces por semana
- No olvides comer de 2 a 4 piezas de fruta al día.
- A la plancha, cocido o al vapor
- Beba lo suficiente para orinar claro
- Evita el azúcar y los dulces en general
- Moderar el consumo de alimentos con alta carga glucémica en función del momento del día y la actividad física
- Eliminar el consumo de aceites vegetales que no sean de oliva, coco o lino (esto con moderación)
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¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?
Contrariamente a las creencias de muchas personas, el ejercicio aeróbico no es la mejor manera de mejorar la composición corporal. «Los aeróbicos son el tipo de ejercicio que, mientras lo haces, mas quema de grasa de determinados minutos e intensidad, pero el estrés metabólico posterior, que favorece el crecimiento muscular, es mucho menor que otros tipos como ejercicio de fuerza o de alta intensidad (HIIT)dice Juan Martínez.
Por tanto, estos dos últimos inducen un mayor gasto energético durante y después del ejercicio por lo que los resultados finales en cuanto a composición corporal son mejores. “Conducen a un mayor aumento de la masa muscular y a una mayor necesidad de reparación de los tejidos. En definitiva, son más exigentes y obligan al organismo a una mayor respuesta de adaptación”, apunta la experta.
En cualquier caso, Martínez nos recuerda que no debemos abandonar el ejercicio aeróbico, “sino implementar en nuestras rutinas entrenamientos de fuerza y unas sesiones de HIIT adaptadas a nuestras posibilidades”, aconseja.
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Consejos para adelgazar y no boicotear tu objetivo
Según Juan Martínez, adelgazar no se trata solo de cuidar lo que comes, aunque sea el factor más importante. «Hay muchas otras cosas que influyen, e incluso boicotean, la pérdida de peso». Y sugiere algunos consejos que pueden ayudarnos a cumplir nuestro objetivo:
- Dieta y ejercicio, siempre de la mano. Es recomendable hacer ejercicio para ayudar a que la pérdida sea más saludable. Por muchas razones, pero entre otras porque provoca que consumamos más alimentos, aunque sea en déficit calórico, y eso asegura que ingerimos las cantidades mínimas de micronutrientes (minerales, vitaminas, etc.).
- Lucha contra el sedentarismo. Si llevamos una vida sedentaria, entrar en un déficit calórico hará que ingeramos muy pocos alimentos y por tanto no alcancemos los requerimientos mínimos de estas sustancias esenciales.
- Dormir las horas necesarias. Debemos vigilar el déficit de sueño, es otro gran boicot a la pérdida de peso. Las personas que duermen mal tienden a tener más grasa corporal, les resulta más difícil perder peso y toman peores decisiones sobre la comida.
- Ojo con el estrés. Debemos cuidar nuestras cabezas. El estrés psicológico inespecífico es otro gran enemigo. Calmar la ansiedad activando los sistemas de recompensa de alimentos es un comportamiento muy común. Sin mencionar la influencia de factores inconscientes, experiencias traumáticas y otras cuestiones que deben ser abordadas por un especialista.
En definitiva, añade Juan Martínez, fisioterapeuta y entrenador personal, “para todo lo que hagamos en la vida, incluida la pérdida de peso, debemos considerarnos plenamente a nosotros mismos. Trabajar solo de un lado limita tus posibilidades de éxito.” Y por supuesto, concluye María Eugenia Fernández, obtener asesoramiento de profesionales. De lo contrario, nos exponemos a seguir una dieta desequilibrada o personalizada (importante tener en cuenta los gustos y patologías, si las hubiera) y a abandonar sin llegar al objetivo.
