El sueño de onda lenta, también llamado sueño profundo, es una etapa importante en el ciclo del sueño que permite la función cerebral y la memoria adecuadas. Mientras que la mayoría de los adultos son conscientes de que deben aspirar a dormir entre 7 y 9 horas cada noche, la ciencia del sueño es bastante compleja.
Las dos categorías principales de sueño se denominan sueño con movimiento ocular rápido (MOR) y sueño no REM, y cada una de ellas tiene etapas importantes. Los seres humanos pasan por estas etapas en un patrón algo regular mientras duermen, y un descanso nocturno completo significa pasar por estas etapas varias veces antes de despertarse.
Puede haber algunas maneras de dormir mejor y dormir más profundamente cada noche, permitiendo que la persona se despierte sintiéndose más descansada y refrescada.
El cuerpo pasa primero por las tres etapas no REM del sueño:
Tabla de contenido
Primera etapa
La primera etapa del ciclo del sueño es relativamente corta.
La primera etapa del ciclo del sueño es un período de transición durante el cual el cuerpo y el cerebro pasan de un estado de vigilia a otro de sueño. Este período es relativamente corto, dura sólo unos pocos minutos y el sueño es bastante ligero. Las personas pueden despertar de esta etapa del sueño más fácilmente que de otras etapas.
Durante la primera etapa, el cuerpo comienza a disminuir sus ritmos. La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen y los ojos comienzan a relajarse. Los músculos también se relajan, pero ocasionalmente pueden moverse.
El cerebro se desenrolla junto con el cuerpo. Las ondas cerebrales comienzan a disminuir a medida que la actividad cerebral y la estimulación sensorial disminuyen.
Etapa dos
La segunda etapa del sueño no REM es otra etapa más ligera de sueño que ocurre a medida que el cuerpo comienza a hacer la transición a un sueño más profundo. Como el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (National Institute of Neurological Disorders and Stroke) señala, los humanos pasan la mayor parte de su tiempo durante el ciclo del sueño en esta etapa del sueño.
En el cuerpo, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen aún más. Los músculos se relajan más y los movimientos oculares se detienen. La temperatura corporal también baja.
Aunque las ondas cerebrales se desaceleran aún más, esta etapa también incluye pequeñas ráfagas de señales eléctricas en el cerebro.
Tercera etapa
El sueño profundo o el sueño de onda lenta es la tercera etapa del sueño no REM. Aunque el cuerpo completa algunos ciclos durante la noche, la tercera etapa ocurre en períodos más largos durante la primera parte de la noche.
En el cuerpo, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria están en su punto más bajo durante esta parte del ciclo del sueño. Los músculos y los ojos también están muy relajados, y las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas.
Puede ser muy difícil despertar a alguien de esta etapa del sueño, que es cuando ocurren los trastornos del sueño, como el sonambulismo.
Sueño REM
El sueño REM es la cuarta y última etapa del ciclo del sueño. El cuerpo entra primero en el sueño REM unos 90 minutos después de quedarse dormido.
Durante esta etapa del sueño, los ojos se mueven de un lado a otro detrás de los párpados cerrados. Este estado está más cerca del estado de vigilia que las otras etapas del sueño.
En el sueño REM, las ondas cerebrales comienzan a parecerse a las ondas cerebrales del estado de vigilia. Los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria se aceleran.
La etapa REM es también cuando ocurre la mayoría de los sueños. El cerebro paraliza temporalmente los brazos y las piernas para evitar que el cuerpo realice estos sueños.
Requisitos de sueño profundo
Aunque una persona necesita todas las etapas del sueño, el sueño profundo es especialmente importante para la salud y el funcionamiento del cerebro. El sueño profundo ayuda al cerebro a crear y almacenar nuevos recuerdos y mejora su capacidad para recopilar y recordar información.
Esta etapa del sueño también ayuda al cerebro a descansar y recuperarse de un día de pensamiento, permitiéndole reponer energía en forma de glucosa para el día siguiente.
El sueño profundo también juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hormonal. La glándula pituitaria secreta la hormona del crecimiento humano durante esta etapa, que ayuda a los tejidos del cuerpo a crecer y regenerar las células.
Es importante que una persona tenga suficiente sueño profundo para que estas funciones se lleven a cabo. La cantidad de sueño profundo que una persona tiene se relaciona con la cantidad total de sueño que consigue. Dormir de 7 a 9 horas es la recomendación para la mayoría de los adultos, lo cual usualmente le dará al cuerpo suficiente tiempo en los estados más profundos del sueño.
Si el cuerpo no duerme lo suficiente un día, compensará la próxima vez que pueda dormir moviéndose rápidamente a través de los ciclos para alcanzar los niveles más profundos de sueño más rápidamente y permanecer allí más tiempo.
Sin embargo, si la persona regularmente no duerme lo suficiente, esto puede comenzar a afectar el cerebro.
Como el sueño profundo juega un papel en la memoria, el cuerpo puede tener dificultad para crear nuevos recuerdos o retener información si no duerme lo suficiente.
Los problemas a largo plazo con el sueño profundo pueden estar asociados con otras afecciones, como la enfermedad cardíaca o la enfermedad de Alzheimer.
Cómo dormir más profundamente
El ejercicio vigoroso puede ayudar a promover el sueño profundo.
Puede haber algunas maneras de aumentar la cantidad de sueño profundo que una persona tiene cada noche.
Como señala la American Sleep Association, lo más importante que una persona puede hacer para aumentar la cantidad de sueño profundo que duerme cada noche es reservar más tiempo para dormir. Hacerlo permite que el cuerpo pase por más ciclos de sueño, lo que hace posible tener un sueño más profundo.
Otras prácticas pueden ayudar a promover el sueño profundo y el buen sueño en general, tales como:
- hacer ejercicio vigoroso, como nadar, trotar o correr, temprano en el día en vez de antes de acostarse
- hacer cambios en la dieta que incluyan comer menos carbohidratos y grasas más saludables
- calentar el cuerpo en un spa o sauna caliente
Además, algunos antidepresivos pueden ayudar a las personas a dormir más profundamente, aunque éste no es el caso de todas las personas.
El ruido rosa también puede aumentar la efectividad del sueño profundo de una persona. El ruido rosa es un ruido aleatorio con más componentes de baja frecuencia que el ruido blanco. Un estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience analizó los efectos del uso de la estimulación sonora, como el ruido rosa, en el sueño profundo. Los hallazgos indicaron que escuchar estos sonidos podría mejorar el estado de sueño profundo de una persona, llevando a una mejor función de la memoria cuando se despierta.
Algunos hábitos generales de sueño saludable también pueden ayudar a promover un mejor sueño en general, incluyendo:
- evitar las luces azules, como los teléfonos inteligentes o las computadoras a la hora de acostarse
- mantener la habitación lo más oscura posible cerrando las ventanas y apagando las luces de los despertadores
- evitar la cafeína más tarde en el día
- evitar las comidas grandes antes de acostarse
- reducción del estrés
- establecer un horario de sueño y tratar de quedarse dormido a la misma hora cada noche
Resumen
El sueño profundo es una parte importante del proceso general del sueño, pero es sólo un aspecto de una buena noche de sueño. Puede haber algunas maneras de promover un sueño más profundo, como cansar el cuerpo a través del ejercicio o escuchar ruido rosa mientras se duerme.
La mejor manera de dormir más profundamente puede ser tan simple como reservar más tiempo para dormir cada noche.
