Los carbohidratos son uno de los tres grupos de nutrientes esenciales necesarios para la supervivencia. Los otros dos son proteínas y grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego entra en el torrente sanguíneo para alimentar las células del cuerpo.
No todos los carbohidratos liberan energía a la misma velocidad. El Índice Glucémico (IG) es una escala que mide la rapidez con la que determinados alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo.
Los carbohidratos de liberación rápida, o alimentos con alto IG, liberan glucosa en el torrente sanguíneo rápidamente, causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos de liberación lenta, o de bajo IG, proporcionan una liberación más lenta y sostenida de energía.
Este artículo se enfoca en algunos de los carbohidratos de liberación lenta dentro de los grupos de alimentos comunes. También proporciona información sobre los beneficios para la salud de los alimentos con IG bajo, así como algunas consideraciones importantes al seguir una dieta con IG bajo.
Tabla de contenido
Beneficios de los alimentos con IG bajo
La quinua y las verduras, incluidas las zanahorias y las batatas, son carbohidratos de liberación lenta que son bajos en la escala de IG.
Los alimentos en la escala de IG van de 0 a 100, con 0 representando el IG más bajo y 100 representando el más alto. La glucosa pura tiene un IG de 100.
De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes (ADA), los alimentos con un IG bajo obtienen una puntuación inferior a 55 en el índice, los alimentos con un IG medio obtienen una puntuación entre 56 y 69, y los alimentos con un IG alto obtienen una puntuación igual o superior a 70.
Una dieta que consiste principalmente en alimentos con un IG bajo puede ayudar a las personas a mantener los niveles de glucosa en la sangre y los niveles de energía.
Una dieta con un IG bajo también puede conducir a mejoras en:
- Control del peso : Los alimentos con bajo IG disminuyen la sensación de hambre y aumentan el metabolismo de las grasas.
- Salud cardiovascular : Mejora del flujo sanguíneo debido al aumento de la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Niveles de colesterol : Los alimentos con alto contenido de fibra y bajo IG ayudan a disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo.
- Rendimiento cognitivo : Los carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener los niveles de energía, lo que conduce a un aumento de la lucidez mental y a un mejor rendimiento cognitivo.
Cereales con IG bajo
Según la ADA, muchos tipos de cereales para el desayuno, tales como hojuelas de maíz, hojuelas de salvado o arroz inflado, contienen azúcares añadidos y son altos en la escala GI.
Trate de reemplazar estos cereales con una opción de liberación lenta, como la avena enrollada, que tiene una puntuación de IG de 55, de acuerdo con una lista detallada de los valores glucémicos de una amplia variedad de alimentos compilada por la Universidad de Sydney en Australia.
Trate de servir cereales de IG bajo con otros alimentos de IG bajo, como leche sin azúcar, yogur, nueces o frutas de IG bajo.
Quinua
La quinua es una semilla cosechada de la planta de la pata de ganso. La quinua es técnicamente un pseudo-cereal, que es un alimento que tiene nutrientes similares a los granos y requiere un proceso de cocción similar.
Además de un IG bajo de 53, por cada porción de 150 gramos (g), la quinua es una excelente fuente de proteínas y contiene mucho potasio, hierro y vitamina B. Es una opción particularmente nutritiva para las personas que siguen una dieta libre de gluten.
La quinua es un alimento muy versátil. La gente puede intentar añadirlo a ensaladas o sopas o hacer una papilla de quinoa para servir con frutas y nueces con un IG bajo.
Asegúrese de enjuagar bien la quinua hasta que el agua corra clara para eliminar los compuestos amargos de saponina. La cocción a presión es un método de cocción excelente para este pseudo-cereal y puede ayudar a la gente a tolerarlo bien.
Verduras
La mayoría de los vegetales en el índice glucémico tienen un IG bajo. Según la Universidad de Sydney, los ejemplos incluyen:
Hortalizas (por 80 g a menos que se indique lo contrario)
Puntuación GI
zanahorias
35
batata (150g)
44
calabaza
51
pastinacas
52
ñame (150g)
54
maíz dulce
55
Las verduras con almidón, como la calabaza y la chirivía, tienden a tener un IG más alto.
Los siguientes factores también pueden afectar al IG de las hortalizas:
- Madurez y almacenamiento : El producto maduro tiene un IG más alto.
- Procesamiento : Las frutas y verduras frescas liberan sus carbohidratos más lentamente que las verduras jugosas, trituradas o en puré.
- Cocinar : Los diferentes métodos de cocción pueden alterar el IG de las verduras. Por ejemplo, la ADA establece que las papas blancas hervidas tienen un IG de 74-82, el puré de papas instantáneo tiene un IG de 84-90, y las papas fritas tienen un IG de 58-68.
Legumbres y legumbres
Las legumbres son los frijoles, guisantes o lentejas cosechados que provienen de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas o guisantes. La mayoría de las legumbres tienen un IG de 50 o menos.
Los ejemplos incluyen
Leguminosa (por 150g)
Puntuación GI
frijoles rojos
19
lentejas rojas
21
frijoles pintos
33
garbanzos
36
frijoles de mantequilla
36
lentejas verdes
37
Las legumbres también tienen un alto contenido de fibra y proteínas, lo que ayuda a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo. Por lo tanto, pueden ser beneficiosos para ayudar a perder peso cuando se consumen como parte de una dieta saludable y equilibrada al estilo mediterráneo.
Las legumbres también proporcionan una gama de micronutrientes importantes, incluyendo vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.
Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces y las mantequillas de nueces son ricas en proteínas y fibra, por lo que liberan su energía lentamente.
Las nueces y las mantequillas sin azúcar añadido son bajas en carbohidratos. También tienen un alto contenido de fibra y proteínas, lo que aumenta el tiempo que el cuerpo tarda en digerirlas. Como resultado, las nueces liberan su energía lentamente sin aumentar los niveles de glucosa en la sangre.
Las nueces pueden ser un bocadillo particularmente saludable para las personas con diabetes tipo 2. No sólo tienen un IG bajo, sino que también contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas (AGMI) saludables, que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Un estudio de 2013 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 que consumían maní o mantequilla de maní todos los días tenían menos apetito y un mejor control de la glucosa en sangre en comparación con las personas que no consumían estos alimentos.
Para un bocadillo con un IG bajo, trate de untar mantequilla de almendras o maní en frutas con un IG bajo, como las manzanas rebanadas.
Frutas frescas
Las frutas frescas tienden a tener un IG bajo, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo bastante lento y constante. Sin embargo, las frutas tropicales tienden a tener un IG más alto.
Algunos ejemplos de frutas con IG bajo incluyen:
Frutas (por 120g)
Puntuación GI
ciruela
24
toronja
25
durazno
28
albaricoquero
34
manzana
40
anaranjado
40
fresa
40
pera
42
uvas
43
Ejemplos de frutas con un IG más alto incluyen:
Frutas (por 120 g salvo indicación en contrario)
Puntuación GI
lichi (100 g)
57
mango
60
papaya
60
piña
66
sandía
80
Las personas que buscan estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre deben optar por frutas con bajo IG siempre que sea posible. Cuando compre frutas enlatadas, evite las enlatadas en jugos de frutas endulzados o las que contengan azúcares añadidos. Este tipo de fruta tendrá un IG más alto. Las frutas secas también tienden a ser más altas en calorías y más altas en la escala GI.
Lácteos
Los productos lácteos son bajos en la escala de IG.
Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, son bajos en la escala de IG. Por ejemplo, según la ADA, la leche entera tiene un IG de 36-42, y un yogur con sabor a fruta tiene un IG de 39-43. Ambos tienen un efecto mínimo sobre los niveles de glucosa en sangre.
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas y calcio. Para un desayuno con un IG bajo, combine yogur con frutas y nueces con un IG bajo o mezcle los ingredientes con verduras para obtener un batido saludable para el desayuno.
Para los veganos y las personas alérgicas o sensibles a los lácteos, la leche de soya tiene un IG de 30-38. Esto lo convierte en una buena alternativa con un IG bajo.
Alternativas al pan blanco
El pan blanco de ADAlist tiene un IG de 73-77. El pan blanco libera sus carbohidratos muy rápidamente, causando un pico significativo y la subsiguiente caída en los niveles de glucosa en la sangre.
Para ayudar a mantener un nivel saludable de glucosa en la sangre, trate de cambiar el pan blanco por uno de los siguientes panes de IG bajo:
Pan (por 30g)
Puntuación GI
grano mezclado
34
centeno
41
centeno amasado
48
whisky de centeno
50
soja y linaza
50
pan de trigo de masa fermentada
54
Otras consideraciones importantes
Los siguientes factores también son importantes cuando se intenta seguir una dieta saludable con bajo IG:
Tamaño de la porción
Las comidas más pequeñas tienen menos efecto sobre los niveles de glucosa en sangre que las comidas más grandes.
Combinaciones de alimentos
El IG de un alimento describe cómo afecta a la glucosa en sangre cuando se consume solo.
Sin embargo, la combinación de alimentos con IG alto y bajo en la misma comida aumenta el tiempo de digestión de los alimentos con IG alto. Esto significa que liberarán glucosa en el torrente sanguíneo a un ritmo más constante.
Contenido nutricional
Muchos alimentos con alto IG tienen un contenido de nutrientes más alto que los alimentos con bajo IG. Las personas que siguen una dieta con un IG bajo deberían evitar idealmente los alimentos con un IG bajo que ofrecen poco valor nutritivo.
Ejemplos de tales alimentos incluyen:
- barras de chocolate
- pasteles
- mermeladas
- chips de maíz
- fideos de arroz
Resumen
Seguir una dieta que consiste principalmente en alimentos con un IG bajo puede tener una serie de beneficios para la salud. Existen muchas opciones de IG bajo para adaptarse a una variedad de dietas y necesidades nutricionales.
Al crear un plan de comidas con un IG bajo, tenga en cuenta otros factores que pueden afectar los niveles de glucosa en la sangre, como los métodos de cocción, el tamaño de las porciones y la madurez de los productos frescos.
También es importante tener en cuenta que el IG de un alimento no refleja su contenido nutricional general. Las personas deben tratar de comer una variedad de alimentos, especialmente de frutas y verduras con alto contenido de nutrientes, para satisfacer sus necesidades dietéticas.
