El objetivo de muchas personas que empiezan a hacer ejercicio, sobre todo mujeres, pero también hombres, es reducir la cintura y tener un vientre plano. Y no solo por motivos estéticos. para La distensión abdominal es muy molesta y la grasa que se acumula en el perímetro del abdomen es peligrosa para la salud. Por ello, buscamos hacer ejercicio y dieta para bajar el volumen de la tripa y además modelarla.
El exceso de grasa abdominal también es una de las causas del llamado síndrome metabólico, un conjunto de enfermedades que aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Por eso, es importante deshacerse de esa grasa, en la medida de lo posible, de forma natural. es decir, con ejercicios para reducir cintura y una dieta que no contribuya a que nuestro cuerpo acumule más grasa. El entrenador personal de Zagros Sport, Roberto Crespo, nos da las claves para realizar estos ejercicios.
– Relacionada: ¡No te lo pierdas! Este es el secreto para un vientre plano este verano
Tabla de contenido
¿Qué ejercicios reducen la cintura?
Lo ideal es combinar el entrenamiento aeróbico o de resistencia con el de fuerza durante un mínimo de tres días a la semana más un descanso activo el resto de la semana. Si somos constantes, seremos capaces de quemar grasa abdominal en tres meses.
Comience con 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Puedes correr, andar en bicicleta estática o elíptica a un ritmo de moderado a intenso. Es decir, no te ahogues hasta el punto de tener que parar, pero siente que te cuesta hablar.
Continuar con 30 minutos de fuerza. El objetivo es trabajar el abdomen y los diferentes grupos musculares. Estas sesiones de entrenamiento también acelerarán el metabolismo para promover una mayor quema de calorías y grasas.
mantener un registro. Es importante ser constante, ya que el entrenamiento de fuerza requiere un entrenamiento regular. Ver que en unas 12 semanas estás consiguiendo el resultado que esperas será motivación suficiente para que sigas entrenando.
– Relacionado: Los ejercicios de fuerza adelgazan y son buenos para la salud
Rutina de ejercicios para activar el abdomen y quemar grasa abdominal
No tienes que ir a un gimnasio para hacer ejercicios de fuerza. No obstante, es recomendable que, al menos al principio, un entrenador personal te indique cómo hacerlos correctamente para evitar el riesgo de lesiones.
Hierro. Es el ejercicio más efectivo para quemar la grasa localizada en el abdomen. Consiste en colocar el cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo. Eso sí, esto no es una flexión: el peso descansa sobre los antebrazos y sobre los dedos de los pies.
- Que esta activado. Cuando se hace correctamente, activa la zona abdominal, bajando los glúteos y las piernas.
- Repeticiones. Realiza cinco series de 30 segundos cada una y descansa 30 segundos entre series.
- Variante. Si te duele la espalda baja o no puedes soportar la fuerza en tus brazos, puedes apoyarte en las rodillas.
sentadillas. Este es uno de los ejercicios más importantes para quemar grasa general y por lo tanto localizada, ya que involucra a un gran número de grupos musculares.
- Cómo hacerlo. Separe las piernas al ancho de los hombros y pretenda sentarse, bajando el cuerpo en un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Aumenta la intensidad. Mantenga la postura con las rodillas dobladas durante 20 a 30 minutos.
Salón la zancada. Párese con las piernas abiertas al ancho de los hombros y mueva una pierna en un ángulo de 90 grados con la rodilla mientras su cuerpo desciende verticalmente. Tras unos segundos manteniendo la postura, vuelve a la posición inicial. Luego cambia de pierna.
- Vas a activar. Los cuádriceps, glúteos y abdominales.
- Para no lastimarte. Mantenga la espalda recta y las caderas niveladas.
Peso muerto. Comience con las piernas abiertas al ancho de los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo. A partir de aquí se realiza una flexión de cadera o arco llevando los brazos a un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Debes descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerza desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.
- Te fortalecerás. Los músculos de la Corea o zona central del cuerpo.
- con peso Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes usar una barra o mancuernas.
Escaladores. Apoya las manos en el suelo y estira las piernas paralelas al suelo, como si fuera a realizar una plancha, con la espalda recta. Desde esta posición inicial, lleve las rodillas al pecho alternativamente, una a la vez. Sigue moviéndote durante un minuto sin alterar el ritmo.
Eructos. Este es el ejercicio más completo e intenso. Junto con todos los grupos musculares involucrados, el abdomen se activa intensamente. Esta es la secuencia de movimientos que debes repetir durante un minuto y sin descanso:
- En cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza en alto.
- Mueva las piernas hacia atrás con los pies juntos y haga una flexión de pecho o parte inferior.
- Tire de las piernas hacia atrás a la posición inicial.
- Levanta todo su cuerpo de un salto y lo abofetea.
Debes repetir el ejercicio un total de 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y un descanso de 60 segundos entre cada ejercicio.
- Aumenta la intensidad. Puedes insertar mancuernas o pesas. Sin embargo, no es recomendable que hagas esto en las primeras sesiones de entrenamiento.
“En los días de descanso activo, los días en los que no haremos ejercicios de fuerza, podemos optar por trotar, andar en bicicleta o nadar durante 30 a 60 minutos. Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que mantendrá nuestro cuerpo activo”, apunta el entrenador de Zagros Sports.
Relacionado: ¿El conseguir abdominales elimina la grasa corporal?
Que comer para un vientre plano
Además de estos ejercicios, la dieta es fundamental para reducir cintura y quemar grasa abdominal. Estos trucos te ayudarán:
1. Coma más fruta entera y menos batidos, para aprovechar la fibra dietética.
2. Evite las bebidas carbonatadas, causan hinchazón.
3. La goma de mascar se hincha a medida que se ingiere el aire masticado.
4. Evita el azúcar y los edulcorantes, ya que también son muy difíciles de digerir.
5. Mastique y coma más despacio para evitar la hinchazón.
6. Bebe mucha agua, ya que ayuda a eliminar líquidos.
7. Si experimenta muchos gases, hinchazón y dolor, consulte a su médico. Es posible que tenga una intolerancia alimentaria.
– Relacionado: Alimentos que te ayudan a tener un vientre plano
