No todo el mundo necesita una dieta para perder peso. Algunas personas realmente necesitan una buena dieta para perder peso. Y es que debido a su metabolismo , a veces a los «nervios» o por razones desconocidas, no pueden engordar aunque lo intenten. Por ello, hemos hablado con una experta en nutrición que nos aclara qué pasa con esas personas que necesitan unos kilos de más, pero qué pueden hacer para comer de forma saludable y engordar sin tener que recurrir a la comida basura. El Dr. Julián Álvarez, especialista en Medicina y Nutrición Deportiva, y miembro del Consejo Científico de Herbalife Nutrition, nos aclara las dudas.
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¿Por qué algunas personas no consiguen ganar peso?
En general, las variaciones del peso corporal están relacionadas con el equilibrio calórico. Es decir, si comes lo que gastas mantienes tu peso, si comes menos de lo que gastas pierdes peso y si comes más de lo que gastas (lo que llamamos una dieta hipercalórica) es cuando puedes ganar peso. Aunque estos cálculos no son matemáticamente exactos (siempre puede haber errores o imprecisiones en el consumo y gasto de calorías) y no todos los cuerpos son igual de eficientes en ambos sentidos (uso y gasto), pero evaluados a largo plazo, digo yo. Que «las cuentas suelen salir».
Si a pesar de comer bien no aumento de peso, ¿me preocupa?
A corto plazo, hay factores que pueden afectar al peso, como el movimiento de líquidos y el contenido digestivo. Por eso no debes preocuparte si un día los cambios no son los que esperabas. Sin embargo, también puede haber situaciones que afecten a estos cambios de peso que pueden ser patologías latentes, o conocidas pero mal controladas, que pueden ser el aumento o la disminución del gasto (como los problemas de tiroides) o la retención de líquidos (como algunas patologías endocrinas o ginecológicas), por lo que siempre es recomendable iniciar cualquier cambio de dieta o de control de peso con un buen examen médico y si las cosas no van como deberían, de nuevo lo que debemos hacer es consultar con un especialista.
¿Qué hacer para ganar peso de forma saludable?
Lo fundamental es entender que la ganancia de peso saludable no es una ganancia de tejido adiposo (grasa) sino una ganancia de tejido muscular (músculo).Por eso no se trata sólo de comer más de lo que se gasta, sino de hacerlo bien, con la ingesta adecuada de proteínas (que estimulan el crecimiento muscular) y acompañarlo de un ejercicio adecuado.
¿Cuántas calorías debe tener la dieta?
Como he dicho, debe ser una dieta hipercalórica, y ahora añadimos hiperproteína (aumentar las proteínas pero sin llegar a cantidades que puedan suponer un esfuerzo metabólico, sobre todo proteínas de calidad en el momento adecuado). En cuanto a las calorías, hipercalórico significa más de lo que gastas, si nos movemos en una media de 2000-2500 calorías, dependiendo del nivel de actividad, tendremos que ir a 3000-3500 también dependiendo del nivel de entrenamiento.
¿Qué alimentos son los más recomendables para ganar peso?
Como he dicho, hay que prestar especial atención a las proteínas , sobre todo para incorporarlas en todas las ingestas y especialmente después del entrenamiento, donde lo más adecuado (por rapidez y adecuación) será un batido de recuperación deportiva con proteínas de calidad y rápida absorción. En el resto de nuestras comidas podemos obtener proteínas de los lácteos, la carne, el pescado, los huevos,…
Mención especial merecen alimentos como los bivalvos (mejillones, almejas) porque también nos aportan buenas cantidades de hierro y vitamina B12, que también son necesarias para la construcción de los músculos. También el pescado en general por su aporte de Omega3 y una proteína muy digerible (una buena opción de cena). También son una fuente de vitamina D, que también es importante, y que también encontramos en el queso y otros productos lácteos y en las yemas de huevo y la carne de hígado. Para tomar entre horas, los frutos secos también son una buena opción, por su contenido en calcio y proteínas.
¿Y que no debemos consumir aunque nos haga engordar?
En general, debemos seguir las mismas recomendaciones para una dieta saludable, evitando en lo posible los azúcares, evitando las grasas trans y los alimentos ultraprocesados, y en general toda la comida basura y las salsas preparadas (sobre todo cuando tenemos aceite de oliva como condimento). que es necesario ya que no nos preocupan tanto las calorías).
¿Cuánto tiempo podemos engordar si lo hacemos bien?
No tiene por qué llevar un tiempo, en cuanto lo hagamos bien nuestro cuerpo empezará a cambiar. Lo que sí es posible es que las personas que han hecho poco ejercicio y ahora se incorporan a esta práctica, al principio, junto con esa ganancia de masa muscular, tendrán una pérdida de tejido graso, lo cual es muy positivo desde el punto de vista de la salud (a no ser que tu tejido graso ya estuviera en niveles muy bajos), pero puedes «disimular» un poco el cambio. En cualquier caso, en todos los temas de nutrición, que implican cambios de hábitos, hay que ser persistente y no miope, aunque los tiempos que vivimos sean así. Si perseveramos y lo hacemos bien continuamente, no sólo obtendremos resultados, sino que ganaremos la capacidad de control y, por tanto, la salud alimentaria para siempre.
