Superconjunto de entrenamiento de hombros de 45 minutos

¿Quieres hombros de acero pero tienes poco tiempo? Con este superconjunto de entrenamiento de hombros puedes desarrollarlos en una sesión relativamente corta pero intensa. La diferencia entre un superconjunto y un entrenamiento de hombros convencional está en los descansos. Durante el entrenamiento de fuerza regular, toma un buen descanso después de cada serie. Mientras que con los superconjuntos, haces dos o tres ejercicios de 10 repeticiones cada uno sin descansar. Una vez que completa el superconjunto, toma un descanso de dos minutos y realiza otra serie de dos ejercicios más en el mismo grupo de músculos. Así que te concentras en los músculos concretos, lo que te ayuda a desarrollarlos más rápido.

Nota importante: ¡No te fuerces! Adapta el entrenamiento de hombros a tu condición física actual. Aumente gradualmente el peso. Si es necesario, al principio puede descansar unos segundos entre cada serie.

Aquí hay 2 superconjuntos de hombros diferentes que le darán resultados en poco tiempo.

Superconjunto 1
Ejercicio 1: banco de pesas

  • Acuéstese en un banco con una barra encima de usted, descansando sobre el soporte. Colóquese de modo que la barra mire hacia sus ojos.
  • Sostenga la barra a la altura de los hombros y empuje hacia afuera del soporte por encima de su torso con los brazos rectos. Esta es la posición inicial.
  • Inhale y baje lentamente la barra hasta el esternón. Exhala y empuja la barra hacia arriba.
  • Numero de repeticiones: 10

¿Terminaste con el banco de pesas? ¡Tómate un descanso de 20 segundos y pasa directamente al siguiente ejercicio!

Ejercicio 2: prensas de hombros con barra

  • Párese con la barra al nivel del pecho, los brazos doblados y las manos y los pies separados a la altura de los hombros. Los codos deben estar ligeramente hacia afuera y las muñecas rectas.
  • Activa los abdominales y glúteos, levanta la barra por encima de tu cabeza y mantén la espalda recta. Regrese lentamente a la posición inicial.
  • Numero de repeticiones: 10

Después de hacer estos dos ejercicios, tome un descanso de aproximadamente 2 minutos y repita la serie completa: banco de pesas y press de hombros con barra.

Superconjunto 2
Ejercicio 1: prensas de hombros con mancuernas

  • Siéntese en un banco con la espalda en una posición completamente erguida y sostenga una mancuerna en cada mano. Coloque los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de las caderas, y doble los codos de modo que la parte superior de los brazos quede a la altura de los hombros y las mancuernas a la altura de las orejas.
  • Activa el abdomen para proteger la espalda y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Cuando tus brazos estén completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen, regrésalas a la posición inicial.
  • Numero de repeticiones: 10

Listo ? ¡Descansa 20 segundos y pasa al siguiente ejercicio!

Ejercicio 2: Alzados laterales

  • Tome una mancuerna en cada mano y deje los brazos a los lados.
  • Activa los abdominales y mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Mientras exhala, levante los brazos hacia los lados en posición horizontal sin superar la altura de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta llegar a la posición inicial.
  • Numero de repeticiones: 10

Después de realizar estos dos ejercicios, tómate un descanso de 2 minutos y repite la serie completa: press de hombros con mancuernas y elevaciones laterales.

Después de completar los dos conjuntos completos, si le queda algo de fuerza, puede comenzar de nuevo.

Después de hacer este entrenamiento de hombros, descanse al menos un día. Si quieres entrenar al día siguiente, te recomiendo que trabajes en otros grupos musculares.

Este artículo fue escrito por una de nuestras entrenadoras personales: Angelina Hammond.

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