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Desayuno equilibrado:
¿Que es un desayuno equilibrado?
Según los expertos, los desayunos equilibrados deben contener al menos un 30% de tu ingesta energética diaria. … Una salchicha baja en grasas, un producto lácteo bajo en grasas, cereales integrales, fruta fresca y frutos secos o aceite de oliva son, por tanto, algunos de los alimentos imprescindibles para el desayuno.
Empieza el día con el pie derecho con los consejos de Olivia Gadenne, dietista del Centre Hospitalier Universitaire de Lille.
«Si durante mucho tiempo se nos dijo que esta comida era absolutamente esencial, ahora sabemos que se consigue una dieta equilibrada a lo largo del día», explica el especialista, «y la primera regla del desayuno es comer sólo si (y cuando) tienes hambre! ¿No tienes apetito al saltar de la cama? No debes forzarte a comer: debes posponer la comida hasta más tarde por la mañana… o abstenerte.
¿Qué elegir para un desayuno perfectamente equilibrado?
El desayuno debe consistir en 4 elementos.
- La primera es una bebida de rehidratación. Puede ser caliente o frío, dependiendo de su gusto: té, café, té de hierbas, un vaso de leche o incluso un vaso de agua. Uno puede permitirse un jugo de fruta, pero se considera una bebida endulzada, y por lo tanto se limita a un máximo de un vaso por día.
- Productos lácteos: yogur, requesón o queso suizo, o incluso queso si lo prefieres y aprecias lo salado.
- Un producto de cereal: pan o cereal de su elección, pero no cualquier pan o cereal. Para el pan, lo tomamos del panadero (no hay pan industrial ni migas), idealmente integral con una miga gris o incluso negra (como los panes nórdicos): le satisfará mejor y será mejor para su salud y su figura. Si prefiere los cereales, evite los azucarados (como los copos de maíz o los productos para niños) y opte por un muesli sin azúcar añadido, copos de avena o mezclas de cereales integrales, todos ellos ricos en fibra.
- Una fruta fresca, de temporada y entera para masticar, preferible a los zumos ya que todavía contiene toda su fibra y vitaminas.
Posibles bonificaciones
Si tienes apetito, también puedes añadir proteínas animales (jamón o huevo, por ejemplo) siempre y cuando reduzcas la dosis de estas proteínas en otras comidas. Una buena opción es un puñado de frutos oleaginosos (nueces, almendras, avellanas): ahora se recomiendan diariamente (pero se pueden comer a otra hora del día) gracias a sus buenas grasas con efectos protectores para el corazón.
- ¿Qué debo poner en mi pan? Un poco de mantequilla en cantidad razonable, que no es esencial pero es preferible a las margarinas (que son productos altamente industrializados).
- ¿Puedo endulzar mi yogur? Es mejor evitarlo y comerlo solo (¡como la bebida!). Para un sabor dulce, puedes añadirle trozos de fruta fresca. Si no puedes prescindir de él, sólo añade un poco de azúcar o mermelada.
- ¿Sólo puedo comer pan porque no tengo mucha hambre? Es mejor comer un poco menos de pan y añadir los elementos recomendados (fruta y productos lácteos) para tener más variedad en la misma comida.
3 (buenos) ejemplos de desayunos saludables
- té + pan integral ligeramente enmantecado + pequeño trozo de queso + 1 manzana
- café + muesli sin azúcar añadido + leche tibia + 1 pera en trozos + un puñado de almendras y nueces
- un gran vaso de agua + pan negro + 1 huevo hervido + 1 yogur natural + 125g de fresas
¿Porque es bueno comer proteínas en el desayuno?
