Una guía completa de las vitaminas B

Una guía completa de las vitaminas B

 

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Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes esenciales que juegan un papel en muchos órganos y sistemas corporales. Aunque pueden trabajar juntos en el cuerpo, también llevan a cabo sus propias funciones únicas.

En este artículo, exploramos la función de las vitaminas B en el cuerpo y algunas fuentes dietéticas clave de cada una.

También observamos los síntomas de cada deficiencia de vitamina B.

¿Qué son las vitaminas B?

Algunas personas pueden beneficiarse de tomar suplementos de vitamina B.

Las vitaminas B son importantes para asegurarse de que las células del cuerpo estén funcionando correctamente. Ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía (metabolismo), crear nuevas células sanguíneas y mantener saludables las células de la piel, las células cerebrales y otros tejidos corporales.

Existen ocho tipos de vitamina B, cada uno con su propia función:

  • tiamina (vitamina B-1)
  • riboflavina (vitamina B-2)
  • niacina (vitamina B-3)
  • ácido pantoténico (vitamina B-5)
  • vitamina B-6
  • biotina (vitamina B-7)
  • folato (vitamina B-9)
  • vitamina B-12

Juntos, se llaman el complejo de vitamina B.

Las vitaminas B a menudo se encuentran juntas en los mismos alimentos. Muchas personas pueden obtener suficientes vitaminas B comiendo una variedad de alimentos densos en nutrientes.

Sin embargo, aquellos que luchan por satisfacer sus necesidades diarias pueden usar suplementos.

Las personas pueden desarrollar deficiencias de vitamina B si no obtienen suficientes vitaminas de su dieta o suplementos. También pueden tener una deficiencia si su cuerpo no puede absorber los nutrientes adecuadamente, o si su cuerpo los elimina en exceso debido a ciertas condiciones de salud o medicamentos.

Beneficios y usos de las vitaminas del complejo BEste artículo examina más de cerca los suplementos vitamínicos del complejo B, incluyendo su función, efectos secundarios, interacciones y cómo elegir entre ellos.

Valores diarios

Los profesionales de la salud recomiendan que las personas obtengan una cierta cantidad de cada vitamina por día para mantener una buena salud.

La siguiente tabla proporciona los valores diarios (DV) de cada vitamina B de acuerdo con la Food and Drug Administration (FDA) en miligramos (mg) o microgramos (mcg):

Vitaminas
DVs para adultos y niños de 4+ años
DVs si está embarazada o amamantando

Vitaminas DVs para adultos y niños de 4+ años DVs si está embarazada o amamantando
thiamin (B-1) 1.2 mg 1.4 mg
riboflavin (B-2) 1.3 mg 1.6 mg
niacin (B-3) 16 mg or equivalent 18 mg or equivalent
pantothenic acid (B-5) 5 mg 7 mg
vitamin B-6 1.7 mg 2 mg
biotin (B-7) 30 mcg 35 mcg
folate (B-9) 400 mcg or equivalent 600 mcg or equivalent
vitamin B-12 2.4 mcg 2.8 mcg

A continuación, examinamos cada vitamina B con más detalle.

 

Tiamina (vitamina B-1)

El corazón, el hígado, los riñones y el cerebro contienen altas cantidades de tiamina. El cuerpo necesita tiamina para:

  • descomponer las moléculas de azúcar (carbohidratos) de los alimentos
  • crear ciertos neurotransmisores (químicos cerebrales)
  • producir ácidos grasos
  • sintetizar ciertas hormonas

Alimentos con tiamina

La tiamina está presente en:

  • granos enteros y pan fortificado, cereales, pasta y arroz
  • cerdo
  • trucha
  • mejillones
  • calabaza de bellota
  • legumbres, como frijoles negros y soja
  • semillas
  • tuercas

La deficiencia de tiamina no es común en los Estados Unidos. Sin embargo, ciertos grupos de personas pueden no recibir suficiente tiamina, incluyendo:

  • los que tienen dependencia del alcohol
  • adultos mayores
  • las personas con VIH o SIDA
  • las personas con diabetes
  • los que tienen insuficiencia cardíaca
  • aquellos que han tenido cirugía bariátrica

Síntomas de deficiencia de tiamina

Una persona con deficiencia de tiamina puede experimentar:

  • pérdida de peso
  • poco o ningún apetito
  • problemas de memoria o confusión
  • problemas cardíacos
  • hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies
  • Pérdida de masa muscular
  • malos reflejos

La dependencia del alcohol puede hacer que una persona desarrolle una deficiencia de tiamina. Esto puede causar el síndrome de Wernicke-Korsakoff (SWK), que puede causar hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, pérdida de la memoria y confusión.

El SWK puede provocar encefalopatía de Wernicke (NOSOTROS), que puede ser potencialmente mortal. Una revisión de 2017 halló que las personas con NE pueden beneficiarse de dosis altas de tiamina.

Riboflavina (vitamina B-2)

La riboflavina es esencial para:

  • producción de energía
  • ayudar al cuerpo a descomponer grasas, medicamentos y hormonas esteroides
  • convertir triptófano en niacina (vitamina B-3)
  • convertir la vitamina B-6 en una coenzima que el cuerpo necesita

Alimentos con riboflavina

Los alimentos ricos en riboflavina incluyen:

  • carnes de órganos
  • cereales fortificados para el desayuno
  • avena
  • yogur y leche
  • hongos
  • almendras

Síntomas de deficiencia de riboflavina

La deficiencia de riboflavina es poco común, pero puede ocurrir cuando una persona tiene un trastorno endocrino, como problemas de tiroides u otras afecciones.

Una persona con deficiencia de riboflavina puede experimentar:

  • trastornos de la piel
  • llagas en las comisuras de la boca
  • inflamación de la boca y la garganta
  • labios hinchados y agrietados
  • pérdida de cabello
  • ojos rojos y con picazón

Tener una deficiencia severa de riboflavina puede conducir a anemia y cataratas. Ser deficiente de riboflavina durante el embarazo puede crear un mayor riesgo de ciertos defectos congénitos.

Las personas con mayor riesgo de deficiencia de riboflavina incluyen:

  • aquellos que siguen una dieta vegana o que no consumen productos lácteos
  • atletas que no comen carne, especialmente los que tampoco comen productos lácteos u otros productos animales
  • las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente las que no consumen carne o productos lácteos

Niacina (vitamina B-3)

Algunos cereales contienen niacina añadida.

El cuerpo convierte la niacina en una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). La NAD es una parte necesaria de más de 400 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, la más alta de todas las coenzimas derivadas de vitaminas. Estas enzimas ayudan con:

  • cambiar la energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas a una forma que el cuerpo pueda usar
  • procesos metabólicos en las células del cuerpo
  • comunicación entre células
  • expresión del ADN en las células

Alimentos con niacina

Los alimentos de origen animal como la carne, las aves y el pescado tienen un alto contenido de NAD, que el cuerpo puede utilizar fácilmente.

Los alimentos a base de plantas, incluyendo nueces, legumbres y granos, contienen una forma natural de niacina que el cuerpo no puede utilizar con la misma facilidad. Sin embargo, los fabricantes añaden niacina a alimentos como los cereales, y el cuerpo puede utilizar esta forma fácilmente.

Síntomas de deficiencia de niacina

Consumir muy poca niacina puede causar una deficiencia de niacina. La deficiencia severa de niacina lleva a la pelagra, que puede causar:

  • decoloración marrón en la piel expuesta a la luz solar
  • Parches de piel con apariencia áspera
  • una lengua de color rojo brillante
  • vómitos, diarrea o estreñimiento
  • dolor de cabeza
  • fatiga
  • depresión

Si la pelagra no recibe tratamiento, puede llevar a problemas graves de memoria, cambios de comportamiento y comportamiento suicida. También puede llevar a una pérdida extrema del apetito o a la muerte.

Las personas en riesgo de deficiencia de niacina incluyen a aquellos que la tienen:

  • desnutrición
  • anorexia nerviosa
  • trastorno por consumo de alcohol
  • SIDA
  • Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
  • Enfermedad de Hartnup
  • síndrome carcinoide, que hace que se desarrollen tumores en el tracto gastrointestinal

Ácido pantoténico (vitamina B-5)

El ácido pantoténico es necesario para que el cuerpo cree nuevas coenzimas, proteínas y grasas.

Los glóbulos rojos transportan el ácido pantoténico por todo el cuerpo para que pueda utilizar el nutriente en una variedad de procesos de energía y metabolismo.

Alimentos con ácido pantoténico

Muchos alimentos contienen al menos algo de ácido pantoténico, pero algunas de las cantidades más altas están presentes en ellos:

  • hígado de res
  • hongos shiitake
  • semillas de girasol
  • pollo
  • atún
  • aguacates
  • cereales fortificados para el desayuno

Síntomas de deficiencia de ácido pantoténico

La deficiencia de ácido pantoténico es rara en los Estados Unidos porque es abundante en muchos alimentos. Sin embargo, puede afectar a las personas con desnutrición severa. En tales casos, también suelen ser deficientes en otros nutrientes.

Los síntomas de deficiencia incluyen:

  • entumecimiento y ardor en las manos y los pies
  • dolor de cabeza
  • irritabilidad
  • Inquietud y falta de sueño
  • falta de apetito

Las personas con una mutación genética específica llamada mutación de neurodegeneración 2 asociada al pantotenato quinasa tienen un alto riesgo de deficiencia.

Vitamina B-6

La vitamina B-6, o piridoxina, desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas. El cuerpo necesita vitamina B-6 para:

  • metabolismo de aminoácidos
  • descomponer los carbohidratos y las grasas
  • desarrollo del cerebro
  • función inmune

Alimentos con vitamina B-6

Las fuentes más ricas de vitamina B-6 incluyen:

  • carnes de órganos
  • garbanzos
  • atún
  • salmón
  • aves de corral
  • patatas
  • cereales fortificados

Síntomas de deficiencia de vitamina B-6

Muchas deficiencias en la vitamina B-6 están relacionadas con niveles bajos de vitamina B-12, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

La deficiencia de vitamina B-6 puede causar:

  • anemia
  • escamas en los labios
  • grietas en las esquinas de la boca
  • lengua hinchada
  • sistema inmunológico debilitado
  • confusión
  • depresión

Las personas en riesgo de una deficiencia de vitamina B-6 incluyen aquellas que la tienen:

  • enfermedad renal (riñón)
  • tuvo un trasplante de riñón
  • enfermedad celíaca
  • Enfermedad de Crohn
  • Colitis ulcerosa
  • trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide
  • dependencia del alcohol

Biotina (vitamina B-7)

Los fabricantes agregan biotina a muchos suplementos para el cabello, la piel y las uñas. Sin embargo, los NIH afirman que no hay suficiente evidencia para concluir si tomar biotina adicional ayuda con el cabello, la piel o las uñas.

Algunas personas creen que la biotina puede ayudar con la psoriasis.

El cuerpo humano necesita biotina para:

  • descomponer grasas, carbohidratos y proteínas
  • comunicación entre las células del cuerpo
  • regulación del ADN

Alimentos con biotina

Muchos alimentos contienen biotina, incluyendo:

  • carnes de órganos
  • huevos
  • salmón
  • cerdo
  • carne de res
  • semillas de girasol

Síntomas de deficiencia de biotina

Los signos de una deficiencia de biotina incluyen:

  • adelgazamiento del cabello
  • una erupción escamosa alrededor de los ojos, la nariz y la boca
  • uñas quebradizas
  • depresión
  • fatiga

(etiqueta

  • personas con un trastorno metabólico llamado deficiencia de biotinidasa
  • personas con trastorno por consumo de alcohol
  • mujeres que están embarazadas o lactando

 

Folato (vitamina B-9)

Los aguacates y algunos panes fortificados son fuentes saludables de folato.

La forma natural de la vitamina B-9 se llama folato. El ácido fólico, que está presente en los alimentos fortificados y en algunos suplementos, es una forma sintética de la vitamina.

Debido a que la mayoría de las personas no pueden ingerir suficientes verduras de hoja verde para los niveles necesarios durante el embarazo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) sugieren que todas las mujeres en edad reproductiva que deseen concebir tomen 400 mcg de ácido fólico cada día, además de consumir una dieta variada que contenga folato.

Cuando una mujer tiene niveles suficientemente altos de folato antes y durante el embarazo, el feto tiene un menor riesgo de que ciertos defectos congénitos afecten el cerebro y la médula espinal.

El folato también es esencial para:

  • Replicación de ADN
  • metabolismo de las vitaminas
  • metabolismo de los aminoácidos
  • división celular adecuada

Alimentos con folato

La FDA requiere que los fabricantes agreguen ácido fólico a los productos estandarizados de granos enriquecidos para ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Las personas pueden obtener ácido fólico de panes y cereales fortificados.

El folato natural se encuentra en:

  • verduras de hoja verde oscuro
  • hígado de res
  • aguacate
  • papaya
  • jugo de naranja
  • huevos
  • frijoles
  • tuercas

Síntomas de deficiencia de folato

La adición de ácido fólico a los productos de grano ha hecho que la deficiencia de folato sea poco común. Sin embargo, los posibles síntomas de una deficiencia de folato pueden incluir:

  • debilidad
  • dolor de cabeza
  • Palpitaciones del corazón
  • irritabilidad
  • llagas en la lengua o en la boca
  • cambios en la piel, el cabello o las uñas

La FDA recomienda que las mujeres aumenten el consumo de folatos y tomen suplementos de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazadas y durante el embarazo. Otros grupos que pueden necesitar folato adicional son las personas que tienen:

  • trastorno por consumo de alcohol
  • enfermedad celíaca
  • condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
  • EII

Las personas no deben tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico cada día. Tomar más que esto puede enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B-12. Esto puede causar daño nervioso permanente.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 contiene el mineral cobalto y a veces se le llama “cobalamina”. El cuerpo utiliza la vitamina B-12 para:

  • crear nuevos glóbulos rojos
  • Síntesis de ADN
  • cerebro y función neurológica
  • metabolismo de grasas y proteínas

Alimentos con vitamina B-12

La vitamina B-12 se encuentra de forma natural en productos de origen animal como:

  • almejas
  • hígado de res
  • salmón
  • carne de res
  • leche y yogur

Las personas que no comen productos de origen animal pueden necesitar obtener vitamina B-12 de suplementos o alimentos fortificados como cereales para el desayuno y levadura nutricional.

Aprenda más sobre las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B-12 aquí.

Síntomas de deficiencia de vitamina B-12

La deficiencia de vitamina B-12 generalmente causa una afección llamada anemia megaloblástica. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B-12 pueden incluir:

  • fatiga
  • pérdida de peso
  • estreñimiento
  • pérdida del apetito
  • entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies
  • problemas de memoria
  • depresión

Las personas que están en riesgo de tener una deficiencia de B-12 incluyen a aquellos que la tienen:

  • condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
  • adultos mayores
  • enfermedad celíaca
  • Enfermedad de Crohn
  • se sometió a una cirugía de bypass gástrico o a una cirugía en el estómago

Los vegetarianos, los veganos y las personas que están embarazadas o lactando también pueden necesitar vitamina B-12 adicional.

Suplementos de vitamina B

La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen parte de cada vitamina B, y muchos proporcionan el 100% o más de las necesidades diarias de una persona para cada vitamina.

Las personas pueden comprar vitaminas B como suplementos individuales si son deficientes en un solo tipo. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que un suplemento vitamínico completo de complejo B puede ser una mejor opción, incluso si una persona tiene sólo una deficiencia.

Los investigadores afirman que la mayoría de las personas tienen deficiencias y se beneficiarían de un suplemento de alta dosis del complejo B.

Las multivitaminas y los suplementos vitamínicos individuales están disponibles para comprar en farmacias y en línea. Elija entre una variedad de suplementos de vitamina B usando los siguientes enlaces:

  • Suplementos del complejo B
  • suplementos de tiamina (B-1)
  • suplementos de riboflavina (B-2)
  • suplementos de niacina (B-3)
  • suplementos de ácido pantoténico (B-5)
  • Suplementos de B-6
  • suplementos de biotina (B-7)
  • suplementos de folato (B-9)
  • Suplementos de B-12

 

Resumen

Cada una de las vitaminas B tiene sus propias funciones únicas, pero dependen unas de otras para una absorción adecuada y los mejores beneficios para la salud. Consumir una dieta saludable y variada generalmente proporciona todas las vitaminas B que una persona necesita.

Las personas pueden tratar y prevenir las deficiencias de vitamina B aumentando su ingesta alimenticia de alimentos ricos en vitaminas o tomando suplementos vitamínicos.

Pregúntele al médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que no interactúen con los medicamentos.

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