Una guía de alimentos antioxidantes

Una guía de alimentos antioxidantes

 

Los antioxidantes son compuestos que pueden ayudar a retrasar o incluso prevenir el daño celular en el cuerpo. Cuando una persona los consume en grandes cantidades, los antioxidantes pueden ayudar a defender al cuerpo contra el estrés oxidativo de los radicales libres potencialmente dañinos, que son átomos inestables.

Cuando los radicales libres se acumulan en la sangre de una persona, pueden crear estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades crónicas y problemas de salud.

Muchos alimentos saludables contienen antioxidantes. Si una persona consume algunos o todos estos alimentos regularmente, puede aumentar sus niveles de antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir el daño que los médicos asocian con el estrés oxidativo.

En este artículo, enumeramos algunos de los alimentos más saludables que una persona puede comer para aumentar los antioxidantes en su dieta.

1. Arándanos

Los arándanos son ricos en nutrientes y bajos en calorías. Un estudio realizado en 2017 demostró que los arándanos silvestres contienen un gran número de antioxidantes.

Los estudios sobre los arándanos han demostrado que estas frutas tienen efectos beneficiosos como resultado de su contenido antioxidante. Por ejemplo, los autores de una revisión de estudios en animales concluyeron que los antioxidantes en los arándanos podrían tener usos medicinales para afecciones neurológicas, incluyendo aquellas que se relacionan con el envejecimiento.

En una revisión realizada en 2016 se examinaron las antocianinas que se encuentran de forma natural en los arándanos y otros materiales vegetales. Las antocianinas pertenecen a un grupo de productos químicos que tienen una acción antioxidante y antiinflamatoria. Son responsables de muchos de los colores brillantes de las frutas y verduras.

La revisión encontró que las antocianinas pueden ayudar a prevenir los niveles altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol malo, así como a reducir el riesgo de cardiopatía y la presión arterial de una persona.

2. Chocolate negro

El chocolate negro de buena calidad tiene altos niveles de nutrientes y antioxidantes. Los investigadores han relacionado el chocolate negro con una serie de beneficios potenciales para la salud, entre ellos:

  • menor riesgo de enfermedad cardíaca
  • Reducción de la inflamación
  • menos probabilidad de presión arterial alta
  • promoción del colesterol bueno

Una revisión de diez estudios con cerca de 300 participantes mostró que el chocolate negro ayuda a reducir las mediciones de la presión arterial alta y baja.

Los autores anotaron, sin embargo, que la investigación futura necesita determinar cuánto chocolate negro debe comer una persona para estos beneficios e investigar su efecto sobre otras afecciones metabólicas.

¿Qué son los superalimentos y por qué debería comerlos? los superalimentos son alimentos que tienen altos valores nutricionales no sólo de antioxidantes sino también de vitaminas y minerales. Descubra más sobre ellos aquí.

3. Alcachofas

Las alcachofas proporcionan muchos nutrientes y antioxidantes. Las investigaciones sugieren que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de las personas y mejorar su salud intestinal.

Un estudio que observó el uso medicinal de las alcachofas a lo largo del tiempo observó que el consumo de alcachofas puede ser bueno para la salud intestinal, hepática y cardíaca.

Otro estudio mostró que los químicos en las alcachofas tenían un efecto antioxidante sobre el colesterol LDL en pruebas de laboratorio. Por lo tanto, el consumo regular de alcachofas puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas.

La forma en que las personas preparan las alcachofas marca una diferencia en sus niveles de antioxidantes. Un estudio comparó el hervir, freír y cocer al vapor para ver cómo cada uno afectaba los niveles de antioxidantes.

Los resultados mostraron que el vapor aumentaba la efectividad de los antioxidantes en 15 veces mientras que el hervor lo hacía en 8 veces. Los investigadores creen que la razón de esto es que el hervor y el vapor rompen las paredes celulares, haciendo que los antioxidantes sean más accesibles.

 

4. Nuez

Las nueces ofrecen altos niveles de grasas, calorías, minerales y antioxidantes.

Un estudio demostró que el cuerpo puede absorber los antioxidantes de las nueces, aumentando sus niveles en la sangre.

También encontró que comer nueces crudas ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre, lo que podría significar que estas nueces ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.

5. Fresas

Las fresas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Las fresas deben su color rojo a las antocianinas, que tienen poderes antioxidantes.

Una revisión de 2016 mostró que tomar suplementos de antocianina redujo los niveles de colesterol LDL en participantes con colesterol alto. Al reducir los niveles de colesterol LDL, las antocianinas pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.

La gente puede consumir fresas crudas como aperitivo o como parte de una ensalada u otro plato.

Aunque las fresas son un ingrediente en algunos productos horneados, estos productos rara vez son saludables y no son una buena opción para las personas que intentan perder peso.

6. Repollo rojo

El repollo rojo contiene muchos nutrientes, incluyendo vitaminas A, C y K, además de varios antioxidantes.

El repollo rojo, como las fresas y la col rizada, contiene antocianinas. Además de darle al vegetal su color rojo, este grupo de antioxidantes ayuda a promover la salud del corazón, prevenir el cáncer y reducir la inflamación.

Según un estudio, las antocianinas tienen los siguientes beneficios para la salud:

  • antiinflamatorio
  • anticáncer
  • mantenimiento y control de la diabetes
  • promover el control de peso
  • prevenir enfermedades del corazón

Sin embargo, aún se necesita más investigación para determinar los efectos sobre la salud de comer repollo rojo. Una persona puede comer col roja como parte de una ensalada o como verdura cocida.

7. Frambuesas

Las frambuesas son una excelente fuente de muchos antioxidantes. También contienen manganeso, vitamina C y fibra dietética. La evidencia sugiere que los antioxidantes presentes en las frambuesas pueden ayudar a destruir ciertas células cancerosas.

Por ejemplo, en un estudio de laboratorio, los investigadores encontraron que los antioxidantes y algunos otros compuestos de las frambuesas ayudaron a matar las células de cáncer de mama, colon y estómago en un tubo de ensayo.

En el caso del cáncer de mama, los investigadores atribuyeron alrededor del 50% de la destrucción de las células cancerosas a los efectos antioxidantes del extracto de frambuesa.

Una revisión más reciente de los estudios mostró que los compuestos en las frambuesas negras podrían retardar la progresión de los tumores cancerosos.

Sin embargo, la mayor parte de la investigación sobre frambuesas ha involucrado experimentos en tubos de ensayo. En consecuencia, los investigadores necesitan llevar a cabo estudios que involucren a personas para juzgar la efectividad de comer frambuesas en la prevención de enfermedades.

8. Frijoles

La investigación ha demostrado que los frijoles pintos pueden ayudar a suprimir ciertos tipos de cáncer.

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibra dietética. Algunos frijoles, como los frijoles pintos, también tienen un alto contenido de antioxidantes.

Los frijoles pintos contienen un flavonoide vegetal llamado kaempferol, que puede ayudar a suprimir el crecimiento de células cancerosas y reducir la inflamación. Varios estudios relacionan el kaempferol con la supresión de cánceres específicos, incluyendo:

  • pecho
  • riñón
  • pulmón
  • vejiga

A pesar de estos estudios prometedores, los investigadores no saben mucho sobre el efecto antioxidante del kaempferol en humanos. Hasta la fecha, han llevado a cabo principalmente estudios en animales y tubos de ensayo.

Sin embargo, como los frijoles tienen varios beneficios potenciales para la salud, es una buena idea que las personas los incluyan como parte de su dieta regular.

9. Uvas moradas o rojas

Las variedades de uva morada y roja contienen vitamina C, selenio y antioxidantes.

Dos de los antioxidantes que se encuentran en las uvas, a saber, la antocianina y la proantocianina, pueden ayudar a proteger a una persona de enfermedades cardíacas o cáncer.

Sin embargo, hay una necesidad de investigación adicional para mostrar los efectos exactos que el consumo de uvas tiene sobre la salud del corazón y el riesgo de cáncer.

10. Espinaca

La espinaca es una verdura de hoja verde llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es bajo en calorías, lo que lo convierte en una excelente opción como complemento de ensaladas y platos principales.

La zeaxantina y la luteína son dos de los antioxidantes de las espinacas que pueden promover la salud ocular. Ayudan a prevenir el daño causado por los rayos ultravioleta (UV) y otras ondas de luz dañinas.

Una revisión de los estudios sobre la luteína y la zeaxantina señaló que muchos estudios han investigado su función en la degeneración macular relacionada con la edad. Los autores también sugirieron cómo las personas podrían obtener más de estos antioxidantes en sus dietas, nombrando como fuentes las verduras de hojas oscuras, los huevos y los pistachos.

11. Remolachas

Las remolachas son vegetales que contienen antioxidantes que pertenecen a una clase de pigmentos llamados betalinas. Betalains puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y problemas digestivos.

Las remolachas también son una fuente de fibra dietética, hierro, folato y potasio. Estas sustancias pueden ayudar a suprimir la inflamación.

Una revisión observó que las betalinas son prometedoras para reducir los radicales libres y ayudar a prevenir el cáncer. Sin embargo, la investigación aún no ha determinado la efectividad de comer remolacha para estos beneficios.

 

12. Col rizada

La col rizada es rica en vitaminas A, C y K, y contiene varios antioxidantes. Es un alimento saludable popular y un vegetal de invierno resistente, común en muchas regiones del norte.

La col rizada roja puede ofrecer más que la col rizada verde porque contiene antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes que están fácilmente disponibles en una variedad de frutas y verduras. Son responsables del color de estos alimentos, desde el rojo vibrante hasta el azul.

13. Verduras de naranja

Varias verduras de color naranja contienen vitamina A y otros nutrientes. Estos vegetales contienen grandes cantidades de fitoquímicos que pueden ayudar con la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer. Algunos ejemplos de vegetales de naranja con altos niveles de antioxidantes incluyen:

  • batatas
  • zanahorias
  • calabaza de bellota
  • calabaza

Existen pruebas limitadas para sugerir cuál es la mejor manera de servir las hortalizas de color naranja. A menudo, la gente los cocina, pero una persona puede comer algunas variedades, como zanahorias, crudos como un bocadillo o parte de una ensalada.

Resumen

Hay muchos alimentos comunes que las personas pueden comer para aumentar el número de antioxidantes que consumen.

Los antioxidantes en estos alimentos pueden ayudar a promover la salud del corazón y de los ojos, prevenir el cáncer y proteger contra otras enfermedades comunes que los científicos asocian con radicales libres dañinos.

Sin embargo, los investigadores aún necesitan entender hasta qué punto cada uno de estos alimentos ayuda a las personas a adquirir niveles más altos de antioxidantes. También necesitan determinar cuán efectiva es cada una de ellas en la prevención de enfermedades.

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