Una guía de alimentos bajos en grasa

Una guía de alimentos bajos en grasa

 

Bajo en carbohidratos, bajo en grasa e incluso alto en grasa – hay muchos enfoques dietéticos que una persona puede tomar para mejorar o mantener su salud. Consumir una dieta baja en grasas es una manera sencilla de reducir las calorías adicionales.

Los médicos pueden recomendar una dieta baja en grasas porque las calorías provenientes de las grasas son más altas por gramo que las provenientes de las proteínas o los carbohidratos.

Algunos alimentos ricos en grasas, como las galletas, los pasteles, las papas fritas y los alimentos grasosos, también pueden tener menos valor nutritivo que las opciones saludables como las frutas y las verduras.

Aunque la grasa es una parte esencial de la dieta de una persona, hay “grasas buenas” y “grasas malas”. Conocer la diferencia puede ayudar a una persona a tomar decisiones informadas sobre sus comidas.

En este artículo, enumeramos algunos alimentos bajos en grasa y los beneficios de una dieta baja en grasa. También analizamos un ejemplo de un plan de comidas de mezcla y combinación.

Lista de alimentos bajos en grasa

Un médico puede sugerir una dieta baja en grasas para reducir las calorías adicionales.

Los alimentos bajos en grasa son aquellos que tienen el 30% de sus calorías o menos de grasas. Por lo tanto, si un alimento contiene menos de 3 gramos de grasa por cada 100 calorías, es un alimento bajo en grasa.

Para determinar si un alimento es bajo en grasa, una persona puede leer su etiqueta nutricional.

Es vital leer la parte de la etiqueta que enumera valores específicos, ya que muchos fabricantes etiquetan los alimentos como “bajos en grasa” a pesar de tener un contenido de grasa relativamente alto.

Algunos ejemplos de alimentos bajos en grasa que una persona puede incorporar a su dieta incluyen:

 

Cereales, granos y productos de pasta

  • tortillas de maíz o de trigo integral
  • galletas saladas horneadas
  • cereales más fríos
  • fideos, especialmente los de grano entero
  • avena
  • arroz
  • bagels de granos enteros
  • Magdalenas inglesas
  • pan de pita

Productos lácteos

Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasa, pero los fabricantes de alimentos a menudo ofrecen versiones bajas en grasa. Estos incluyen

  • queso sin grasa
  • leche o yogur sin grasa o “descremada”
  • queso crema ligero o sin grasa
  • queso cottage bajo en grasa, leche o yogur

Algunos yogures no láct

eos también son bajos en grasa.

Fuentes de proteína

El tofu es una buena fuente de proteína baja en grasa.

  • frijoles
  • lentejas
  • tofu
  • claras de huevo
  • cortes magros de carne
  • lentejas
  • atún
  • guisantes
  • camarones
  • pechuga de pollo o pavo sin piel
  • hamburguesas vegetarianas

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Elija opciones frescas, congeladas o enlatadas.

Alimentos diversos

Los alimentos adicionales que pueden ser parte de una dieta baja en grasas incluyen:

  • mostaza
  • salsas que contienen leche descremada
  • salsa
  • sopas de caldo a base de verduras
  • palomitas de maíz
  • miel
  • mermelada
  • aderezos ligeros para ensaladas, o simplemente jugo de limón y vinagre balsámico

Bajo en grasa vs. bajo en carbohidratos: ¿Cuál es la mejor dieta para perder peso? es una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos mejor para perder peso? Nos fijamos en la investigación para averiguarlo aquí.

Beneficios

Al considerar una dieta baja en grasas, es importante recordar que no todos los tipos de grasas son insalubres. La clave es comer una dieta variada de alimentos nutritivos y naturales y evitar los altos en grasas saturadas o trans.

Los fabricantes añaden grasas saturadas o grasas trans a los alimentos para prolongar su vida útil. Estos tipos de grasa también están presentes en los alimentos fritos.

Estos tipos de grasa pueden aumentar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad de una persona, lo cual, a su vez, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otras complicaciones de salud.

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas -como los ácidos grasos omega-3 y omega-6- y las grasas monoinsaturadas pueden ser beneficiosas para el cuerpo. Estas grasas están presentes en alimentos nutritivos como:

  • salmón
  • aguacate
  • almendras
  • anacardos
  • semillas
  • tahini
  • nueces

Las dietas que son muy altas en grasa de las comidas procesadas y rápidas tienden a contener menos valor nutricional que las dietas bajas en grasa que incluyen una mezcla de frutas frescas, vegetales, granos enteros y proteínas magras.

Plan de comidas

La AHA recomienda 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día.

La American Heart Association (AHA) recomienda lo siguiente como parte de un patrón alimenticio saludable:

  • Productos lácteos : Una persona debe aspirar a consumir 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día.
  • Fruta : Las personas deben tratar de comer 4 porciones de frutas enlatadas, secas, frescas o congeladas cada día.
  • Aceites : Busque hasta 3 cucharadas de aceites de canola, oliva, maní, cártamo, cártamo o sésamo poliinsaturados o monoinsaturados todos los días.
  • Proteínas : Trate de consumir 1-2 porciones de huevos, pescado no frito, carnes magras, legumbres, nueces, semillas o pavo o pollo sin piel por día.
  • Verduras : Trate de comer 5 porciones de verduras enlatadas, secas, frescas o congeladas cada día.
  • Granos enteros : Una persona debe tratar de consumir de 3 a 6 porciones de granos – como pan, arroz integral, cebada, galletas saladas o avena – todos los días.

El siguiente plan de comidas es bajo en grasa:

  • El desayuno puede incluir avena con miel, arándanos congelados y pasas, además de una taza de jugo de naranja.
  • El almuerzo podría incluir una envoltura de atún y pepino, un huevo hervido y un cuarto de taza de yogur de vainilla bajo en grasa.
  • La cena podría incluir espaguetis con salsa de tomate casera, verduras y albóndigas magras o una alternativa vegetariana.
  • Los bocadillos pueden ser palitos de zanahoria con salsa de hummus o galletas integrales.

ChooseMyPlate.gov también ofrece muestras de menús de 2 semanas de comidas bajas en grasa.

Al preparar las comidas, una persona debe ser consciente de la cantidad de aceite que utiliza. Cocinar los alimentos en una sartén antiadherente puede ayudar a reducir la cantidad necesaria.

Resumen

Adoptar una dieta baja en grasas puede ser un enfoque positivo para una alimentación saludable. Es vital seguir comiendo grasas beneficiosas, como las de pescado, aguacate y semillas.

Sin embargo, la eliminación de las grasas insalubres puede tener un impacto positivo en el peso, la salud cardíaca y el bienestar general de una persona.

Si una persona tiene preguntas sobre el tipo de dieta que debe seguir para su salud, debe hablar con su médico.

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