Los plátanos son una adición saludable a una dieta equilibrada, ya que proporcionan una gama de nutrientes vitales y son una buena fuente de fibra.
Aunque comer bananas no puede llevar directamente a la pérdida de peso, algunas de las propiedades de estas frutas pueden ayudar a una persona a reducir la hinchazón, controlar su apetito y reemplazar los azúcares procesados.
Aprenda más acerca de comer bananas para bajar de peso en este artículo. También examinamos su información nutricional y su contenido de azúcar.
Tabla de contenido
¿Los plátanos son buenos para perder peso?
Algunas de las propiedades de los plátanos pueden ayudar a controlar el apetito.
Los plátanos son una excelente fuente de fibra. Un plátano mediano contiene 3,07 gramos (g) de fibra, y la ingesta diaria recomendada para los adultos es de 25 g para los que siguen una dieta de 2.000 calorías.
Las investigaciones demuestran que existe una relación entre la ingesta de fibras más altas y el peso inferior del cuerpo. Este nutriente también puede ayudar a reducir y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra puede ayudar a las personas a sentirse llenas por más tiempo, lo cual puede reducir el número total de calorías que consumen. El cuerpo tarda mucho tiempo en digerir ciertos tipos de fibra, lo que le permite regular mejor la ingesta de alimentos.
Los autores de una revisión que analizó más de 50 estudios sugieren que aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 g podría llevar a una disminución del 10% en la ingesta total de energía y a una pérdida de peso de 2 kilogramos (4,41 libras) durante 4 meses.
Una investigación de China observó los efectos de la fibra dietética sobre el apetito en 100 adultos con sobrepeso pero por lo demás sanos. Los resultados mostraron que un aumento en la fibra dietética redujo la sensación de hambre, así como la cantidad de calorías que consumían los participantes.
La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los plátanos verdes inmaduros contienen almidón resistente. El almidón resistente es un carbohidrato que no se descompone fácilmente en el intestino delgado.
En cambio, pasa al intestino grueso, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Luego fermenta en el intestino grueso, estimulando el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
Comer almidón más resistente puede ayudar a las personas a perder peso, ya que actúa de manera similar a la fibra dietética. Puede reducir el apetito de una persona al hacerla sentir más llena por más tiempo.
Las investigaciones sugieren que el almidón resistente también podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Los beneficios que proporciona para la salud intestinal pueden ayudar con el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Otros beneficios
La gente suele asociar los plátanos con su alto contenido de potasio, pero contienen muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo.
Potasio
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 2.600 miligramos (mg) para las mujeres adultas y de 3.400 mg para los hombres adultos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deberán aumentar su ingesta regular.
Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio, lo que equivale aproximadamente al 12% de la ingesta diaria recomendada.
El potasio ayuda a regular los niveles de sodio en el cuerpo, lo cual puede reducir la presión arterial y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También es vital para la salud del riñón y puede reducir el riesgo de cálculos renales.
Magnesio
Los plátanos también son una buena fuente de magnesio. Un plátano mediano contiene 32 mg de magnesio, que es aproximadamente el 8% de la ingesta diaria recomendada.
El magnesio es esencial para la producción de energía, la función del sistema nervioso y la regulación de la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
Los flavonoides y el magnesio en los plátanos también pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina.
La insulina controla los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. Si el cuerpo no puede usar la insulina adecuadamente, esto puede llevar a afecciones como la diabetes.
Aprenda más sobre los beneficios para la salud de las bananas aquí.
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Energía
Los plátanos también son una gran fuente de energía cuando se ejercita. Los resultados de un estudio de 2012 mostraron que comer una banana madura durante el ejercicio tuvo un efecto similar en la resistencia que una bebida de carbohidratos.
En el pequeño estudio participaron 14 ciclistas entrenados varones que completaron dos ensayos de tiempo de ciclismo de 75 kilómetros, y los investigadores tomaron pruebas de sangre antes y después del ejercicio para mostrar los efectos.
El estudio mostró que comer una banana antes y después del ejercicio de resistencia era efectivo para el rendimiento, pero no más que la bebida de carbohidratos. Sin embargo, los que comían bananas tenían niveles más altos de dopamina. La dopamina es una sustancia química en el cuerpo responsable de los sentimientos de motivación y recompensa.
Nutrición
Una banana mediana es una buena fuente de fibra.
El contenido nutricional exacto de un plátano varía dependiendo de su tamaño. Una banana mediana, de 7-8 pulgadas de largo, contiene:
- energía: 105 kcal
- proteína: 1,29 g
- fibra: 3,07 g
- carbohidratos: 27 g
- grasa: 0,39 g
- potasio: 422 mg
- magnesio: 31.90 mg
- fósforo: 26 mg
- calcio: 5,90 mg
- vitamina C: 10,30 mg
- hierro: 0.31 mg
- folato: 23,60 microgramos (µg)
Los plátanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, E y K.
Madurez
Los alimentos que tienen un índice glucémico (IG) de 55 o menos son alimentos con un IG bajo. Estos alimentos ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, cuanto más madura una fruta, mayor es la puntuación de su IG.
Un plátano maduro de 120 g tiene un IG de 51, y un plátano no maduro tiene un IG de 30.
En un estudio realizado en 2014, los investigadores reclutaron a 45 personas con colesterol alto o diabetes tipo 2 para ver si una ingesta diaria de 1-2 plátanos maduros mejoraría sus perfiles de azúcar en sangre y lípidos.
A pesar del contenido de azúcar de esta fruta, los resultados indicaron que comerla diariamente era inofensivo para las personas con diabetes. Agregar banana a la dieta también mejoró ligeramente los niveles de azúcar en la sangre y los perfiles de lípidos en personas con colesterol alto.
Si a la gente le preocupa el contenido de azúcar de los plátanos maduros, comer un plátano menos maduro o más pequeño puede reducir la ingesta de azúcar.
Resumen
Aunque los plátanos no afectan específicamente la pérdida de peso, tienen propiedades que pueden ayudar a una persona a controlar su peso corporal, como un alto contenido de fibra.
Los plátanos inmaduros contienen almidón resistente, que puede ayudar a que las personas se sientan más llenas durante períodos más largos. Esta saciedad puede ayudar a perder peso al reducir la tendencia a comer en exceso.
En general, las personas que buscan perder peso deben considerar cuántas calorías están tomando en comparación con el número de calorías que están quemando.
Los plátanos son saludables y nutritivos para comer con moderación como parte de una dieta equilibrada.
